Правильный сон

Сон — это совсем не отдых. А время, когда восстанавливается уровень гормонов и нейромедиаторов, мозг обрабатывает полученную за день информацию, все органы и ткани пытаются компенсировать растраченное за день. По сути, сон — универсальный восстановитель, в том числе нашей молодости и стройности. Но если спать буквально некогда? Авралы на работе, уроки с детьми…

Решающую роль играет не количество часов, проведенных в кровати, а их качество. Поэтому если на сон остается всего 4−5 часов в сутки, то сделать его полноценным особенно важно.

Нырнуть в воду

Самый плодотворный для умственной деятельности — тот сон, который начинается в так называемые волны засыпания. В эти периоды мозг сам потихоньку отключается, и человек клюет носом. По медицинским данным, таких «волн» обычно три: первая приходит в 20−22 часа, вторая — в 24−1 час ночи и последняя — в 5−6 утра. Заключительная, кстати, наиболее плодотворна для мозга. Но, к сожалению, после нее, как правило, нет возможности поспать хотя бы 5 часов. Кроме того, надо учесть: не все, что устраивает нервную систему и мозг, подходит гормональной системе. Например, очень важный гормон мелатонин вырабатывается только в темное время суток. А не менее важные железы надпочечники, управляющие обменом веществ и биоритмами, восстанавливаются к 3−4 часам утра, в это время человек может ощущать себя неуместно бодрым и проснуться. В общем, для большинства людей первая и вторая волны засыпания все же оптимальны, во сколько бы ни приходилось вставать.

Расслабиться

Спокойствие и восстанавливающая сила сна на 80% зависят от эмоций и мыслей, с которыми мы к этому самому сну отходим. На соседских ремонтах и храпящих мужьях лежит всего 10% ответственности, еще на 10% качество сна зависит от состояния здоровья. Поэтому стоит принять таблетку от головной боли и закутать больное горло теплым шарфом, чтобы выспаться полноценно. А еще лучше — выработать свой ритуал отхода ко сну: неспешно, с удовольствием примите душ, сделайте расслабляющие упражнения из йоги или цигуне, посидите в кресле в обнимку с ребенком или любимым человеком. Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН предлагают очень простой и доступный способ снять напряжение: сначала надо озябнуть, а потом быстро согреться. Например, принять сначала контрастный душ, а потом теплую ванну. Хорошо расслабляет массаж или само-массаж ступней: лежа в постели, с силой сожмите пальцы ног и сосчитайте до 7, затем расслабьте и повторите несколько раз.

Охладиться

Для мозга и правильной выработки гормонов лучше спать под теплым одеялом в прохладной комнате, чем в жарком помещении под одной простыней. По мнению врачей, оптимальная температура в спальне — 17−20 С. А если вам холодно, наденьте пижаму. В жаркое время года открытому окну лучше предпочесть кондиционер, установив на нем слабый режим. Любой сквозняк воспринимается как прохлада. Движение воздуха со скоростью 0,2 м/с ощущается как свежий воздух независимо от того, насколько он на самом деле богат кислородом.

Выпить молока

Стакан молока или кефира перед сном, пара ложек нежирного творога или йогурта, кусочек сыра рекомендуется не только тем, кто следит за фигурой. Упомянутый выше мелатонин вырабатывается из незаменимой аминокислоты триптофана. Это вещество присутствует в животном белке, и проще всего человеку усваивать его из молочных продуктов. Больше всего триптофана в сырах — от 660 до 1000 мг на 100 г продукта. По официальным рекомендациям Института питания РАМН в сутки человеку необходимо примерно 3,5 мг триптофана на 1 кг веса. Иными словами, при весе 60 кг нужно съедать 210 мг, при весе 70 кг — 245 мг в день и т. д. Поэтому тонкого кусочка сыра или стакана молока достаточно, чтобы обеспечить организм мелатонином на ночь. Впрочем, триптофан содержится и в рыбе, индейке и других продуктах. Однако молочные блюда, помимо триптофана, обеспечат кальцием, который именно во время сна вымывается из костей, потому что оказывается нужен для ночного восстановления других органов и систем. Да и специфические ферменты молочных продуктов плюс ко всему обладают успокаивающим эффектом, что перед сном важно.

Найти свою позу

Хорошее поступление кислорода в легкие во время сна — необходимое условие полноценного восстановления. И тут многое зависит от того, на чем мы спим и в какой позе. Главные враги — высокая подушка и неправильный матрас. Из-за подушки частично пережимается дыхательное горло, а продавленный или слишком мягкий матрас не оставляет шанса расслабиться телу во сне. Испортить сон может и поза. Чтобы ничто не беспокоило во время ночного отдыха, постарайтесь приучить себя спать на спине. С подушкой или без — как удобнее. Сомнологи советуют спать в плотно зашторенной, хорошо проветриваемой комнате на в меру жестком, лучше ортопедическом матрасе.

Погрузиться во тьму

Мелатонин — гормон, который вырабатывается шишковидной железой головного мозга только во время сна (преимущественно с 23−24 часов до 3−4 утра) в полной темноте. Его считают одним из гормонов молодости. Но даже светящийся экран телевизора или тусклый свет фонарей из окна снижают его выработку почти вдвое. Главная его заслуга — крепкий и полезный сон. Но не только. Как показывают исследования последних десятилетий, низкий уровень мелатонина повышает риск развития онкологических процессов, гипертензии, иммунодефицита. Поскольку рекламу на ночных улицах не отключить, можно прибегнуть и к мелатонину в таблетках. Профилактика полезна всем после 35 лет (особенно ближе к белым ночам). Сколько раз в неделю — неважно, особенно если мучает бессонница. Это не снотворное, но облегчает засыпание.

Цифры и факты

20 часов в сутки, спят младенцы;

4 часов хватает человеку в 70 лет;

16 часов и больше спят 10% жителей планеты;

3 часа достаточно еще 10%;

6,5 часов — норма сна для большинства взрослых.

Не все время, что мы лежим в постели, мы спим! Минуты храпа или переворачиваний с боку на бок из полноценного сна положено вычесть Полезнее всего спать, пока сам не проснешься, без всякого будильника: норма сна у каждого своя.

Сон состоит из трех этапов: быстрый — медленный (или глубокий) — быстрый. Как правило, полный круг требует 1,5−2 часа. Во время быстрого сна мы засыпаем, просыпаемся и видим сны, а пока длится глубокий сон, активно вырабатываются гормоны и нейромедиаторы. Крайне важно пройти все стадии цикла. Когда звонок выдергивает посередине цикла, из самых глубин сна, это довольно вредно, прерывается и почти сводится к нулю вся восстановительная работа. Именно поэтому, если вы проснулись на полчаса раньше будильника, нет смысла пытаться уснуть заново. Лучше почитать книжку или заняться сексом.

Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 3/2013