Умение контролировать свой вес— своего рода искусство, и тем, кто им овладел, удается долгие годы поддерживать хорошую физическую форму и отличное настроение. Впрочем, ничего сложного в этом нет. Попробуем?С НАУЧНЫМ ПОДХОДОМ
Традиционно идеальный вес определяется с помощью индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его вычислить, вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. В норме полученный показатель должен составлять 18−25. Например, 56 кг: (1,63 X 1,63) = 21. Однако далеко не все диетологи считают эту формулу совершенной. При расчете ИМТ учитывается только вес и рост человека, а наследственная конституция, возраст, состояние здоровья и другие факторы во внимание не берутся. Но как тогда найти свой путь к достижению идеальной фигуры? Для начала важно понять, что популярные стандарты — это не руководство к действию, а всего лишь общие рекомендации. Они хороши, но не универсальны. Да и отношение к процессу похудения в последнее время сильно изменилось.
Разрабатывая программы для желающих обрести стройные формы, теперь диетологи не только ориентируются на весы и сантиметры, но все чаще используют методы компьютерной диагностики параметров тела. Наиболее эффективный из них — биоимпедансметрия.
ЕСТЬ КОНТАКТ!
Биоимпедансметрия помогает оценить состав тела (выяснить, чего в нас больше — жира, воды или мышечной ткани), расскажет всю правду о метаболизме, подскажет, сколько калорий должен тратить организм в состоянии покоя (ниже этого показателя снижать калорийность рациона нельзя) и даже выявит риски некоторых заболеваний. Сам прибор — это небольшой ящик с датчиками, подключенный к компьютеру. Процедура простая и безболезненная, занимает 15−20 минут. Сначала в специальную компьютерную программу заносятся показатели пациента: возраст, пол, рост, вес, объем талии, бедер и запястья. Затем человек ложится на кушетку, и врач накладывает ему на кисть правой руки и правую ногу электроды, подключенные к аппарату, который подает слабый переменный ток. После замеров программа обрабатывает данные и выводит на экран монитора цветную картинку с соответствующим обозначением состава тела. Благодаря ей специалист видит, где норма, где отклонение, на что обратить внимание пациенту. Когда мы худеем, очень важно терять вес именно за счет жировой ткани и лишней жидкости, а не за счет мышц. Биоимпедансметрия позволяет специалисту контролировать этот процесс, а также помогает своевременно корректировать диету и физическую нагрузку.
Совет. Не гонитесь за быстрыми результатами. За неделю рекомендуется сбрасывать не более 1−1,5 кг. Больше жира за этот срок организм сжечь не может! Если вы превышаете эти цифры, то, скорее всего, худеете не за счет жира, а за счет мышц (в том числе и сердечной), что небезопасно.
ДАЕШЬ СВОБОДУ!
Как правило, чтобы контролировать вес, приходится постоянно бороться с пищевыми искушениями. Это отнимает немало сил и приводит к срывам. По сути, в основе данного конфликта лежит искусственное деление продуктов на вредные и полезные, калорийные и некалорийные. Такой подход лучше изменить, уйти от слов «исключить», «ограничить», «нельзя», «не рекомендовано», а во главу угла поставить «предпочтение». В этом случае устраняется причина пищевого конфликта и открывается путь для свободного, осознанного выбора полезной еды.
Совет. Отправляясь в магазин, составьте перечень необходимых покупок. Старайтесь, чтобы 80% списка составляли продукты, которые соответствуют критерию предпочтительности (овощи, фрукты, яйца, постное мясо, птица, рыба, крупы, кисломолочные продукты) и только 20% приходилось на сопутствующий ассортимент (жиры, соусы, сладости, приправы
СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ
Просто еда всего лишь утоляет голод, а вот вкусная пища еще успокаивает, избавляет от стресса, доставляет наслаждение, то есть стимулирует выработку гормонов удовольствия. Игнорировать это обстоятельство не стоит. Так что будьте разборчивыми в еде, старайтесь готовить блюда своими руками, вкладывая в этот процесс душу. Не бойтесь экспериментировать с обычными продуктами, придумывайте их новые сочетания. И конечно же воспитывайте в себе гурмана: ешьте понемногу, но изысканно.
Совет. Съев порцию, не спешите тянуться за добавкой, подождите четверть часа. Дело в том, что мозг получает сигнал об утолении голода с опозданием — только через 15−20ми-нут после того, как вы начали трапезу. Поэтому не торопитесь, растягивайте время приема пищи, тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждаясь его вкусом и ароматом.
НЕНАСЫТНЫЙГОРМОН
Диетологи советуют принимать пищу 5−6 раз в день (3 основных приема и 2−3 небольших перекуса), желательно в одно и то же время. Это поможет обмануть чувство голода. Возникает оно из-за снижения содержания сахара в крови и повышения в ней уровня гормона голода— грелина: чем дольше перерывы между едой, тем больше вырабатывается грелина и тем сильнее хочется есть. Кроме того, следите, чтобы ваш рацион был сбалансирован по основным показателям: организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Исключение хотя бы одного из этих компонентов приводит к нарушению обмена веществ и может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Совет. Многие считают, что есть после 18.00 вредно. Это не так, особенно если вы работаете до поздней ночи. Длительный перерыв в еде (более 12 часов) является стрессом для пищеварительных желез, вызывает клеточное голодание в ночные часы, ухудшает сон и даже способствует преждевременному старению. Лучше возьмите за правило не есть за 2 часа до сна и не готовить на ужин богатую углеводами пищу.
ДЕРЖАТЬ БАЛАНС
Чтобы ускорить процесс сжигания жиров и подтянуть фигуру, не забывайте о физических нагрузках, ведь закон сохранения энергии еще никто не отменял: сколько получили калорий с пищей, столько надо потратить. Для этого отлично подойдут игровые виды спорта (теннис, волейбол, баскетбол), плавание, бег трусцой, ходьба в быстром темпе. Даже обычная утренняя зарядка (наклоны, повороты тела, махи ногами-руками, выпады), если выполнять ее регулярно, дает неплохой жиросжигающий результат.
Совет. Старайтесь посещать фитнес-клуб не реже 2−3 раз в неделю. Следите, чтобы после занятий в зале вы ощущали прилив сил, а не физическую усталость. За 2 часа до и после занятий не принимайте пищу. Соблюдайте водный режим: 1 стакан воды (без газа) до и после занятий, во время интенсивных тренировок — каждые 20 минут при необходимости.
Есть надо регулярно: 5−6 раз в день небольшими порциями, в одно и то же время.
Здоровый рацион: офощи, фрукты, крупы, рыба, постное мясо, кисломолочные продукты.
ТЕКСТ: ЕЛЕНАШВЕДОВА. ФОТО: MASTERFILE/EAST NEWS(1); SEBASTIAN KAULITZKI/FOTOVIKA/LIDANTE/SLYUDMILA/TIMMARY/VICTORIA P./VGSTUDIO/ANDREAS BERHEIDE/FOTOLIA.COM (8); PR (4)
Материал подготовила Юлия Деканова
