Мы плохо знаем себя. Какие процессы происходят внутри, надо бегать марафон или достаточно небольших прогулок, какая диета работает и полезен ли секс для здоровья, так ли безобидна морковь и стоит ли есть мясо. Если разобраться во всех этих тонкостях, есть вероятность хоть немного изменить себя и приобрести здоровые привычки, которые поменяют, а главное, продлят молодость, да и вообще жизнь. Именно так поступил автор замечательной книги «До смерти здоров» Эй Джей Джейкобс, составив свой план здоровья. Правда, он предупреждает: согласно исследованиям, если слишком быстро менять привычки, новые не закрепляются. Поэтому постарайтесь осознанно приобретать по одной новой привычке в месяц, и тогда в конце года результат будет очевиден.1. Просыпайтесь правильно
Важно правильно начинать свой день уже с момента пробуждения. Смена положения из горизонтального в вертикальное вызывает некое «замешательство» в организме, заставляет его перераспределять движение крови в опорно-двигательном аппарате. Чтобы это происходило эффективнее, мы потягиваемся. Но кровь нужна и внутренним органам, а они не умеют потягиваться. Проснувшись утром, полезно выпить стакан обычной воды комнатной температуры. Как только вода попадает в желудок, он начинает сокращаться, приводя в движение весь пищеварительный тракт, включая все, что его окружает: печень, поджелудочную железу, селезенку. Как следствие, пробуждается аппетит, налаживается перистальтика кишечника. Общий тонус, бодрость — что еще нужно для хорошего настроения и удачного дня?
2. Тренируйте мозг
Именно тренируйте. Он как мышца, которую можно накачать (конечно, это метафора). Давайте мозгу работу — учите стихи наизусть, изучайте новые языки, играйте в логические игры, разгадывайте головоломки и кроссворды. Только обязательно обеспечьте мозгу правильное питание: полезные жиры (орехи, оливковое и другие растительные масла), омега-3 жирные кислоты. Это поможет улучшить память, креативность, внимание, логическое мышление.
3. Гоните стресс
Как и многое другое, изначально стресс был защитным механизмом. Он приводит к учащению сердечного ритма, что иногда очень полезно; кратковременный стресс помогает победить болезнь в самом ее зачатке. Зато длительный стресс подавляет иммунную систему. Чем сильнее беспокойство, тем хуже. В ходе одного исследования выяснилось, что во время сессии даже крохотные ранки в ротовой полости у студентов заживают медленнее. Можно ли бороться со стрессом? Попробуйте смеяться. Смех на 26% снижает уровень кортизола (гормона стресса). Смехотерапия помогает на 40% быстрее оправиться от инфаркта, плюс ко всему смех — отличная физическая нагрузка, при которой расходуется столько же энергии, сколько при гребле. Есть другой способ — завести животное. Исследование клиники Майо (США) показало, что уровень холестерина в крови у владельцев собак значительно ниже, а исследователи Минессотского института инсультов пришли к выводу, что люди, у которых есть кошки, на 30% реже страдают от сердечных приступов. Как еще избежать стресса? Растирайте себе плечи, руки и шею. И медитируйте. Способ, который предлагает Эй Джейкобс, может показаться смешным, но работает: переведите свой компьютер в спящий режим и дышите в такт пульсации исходящего от него света.
4. Пейте больше воды
По мнению исследователей, одна из причин старения — нехватка воды. В 40 лет при весе 65 кг в нас примерно 40 л воды. Из них 2/3 — внутри клеток. Головной мозг состоит из воды на 75%. Из-за ее отсутствия начинает болеть голова, снижаются способность к интеллектуальной работе и концентрация внимания. Наше тело всю жизнь ведет себя как бассейн из детской задачки, откуда по одним трубам вода вытекает, а по другим втекает. Основную часть воды мы теряем в виде мочи — около 1,5 л в сутки. С потом уходит до 0,6 л, еще около 0,4 л мы выдыхаем в виде пара через легкие. Наконец, 0,2 л теряются через кишечник. Получается, в день надо получить на замену ушедшей воды не менее 2,5 л! Эти расчеты подкреплены различными исследованиями. Выяснено, что взрослому человеку нужно 35−40 мл воды на 1 кг веса, а людям старше 50 лет — 30−35 мл. Есть данные: если человек выпивает 5 и более стаканов чистой воды в день, шансы избежать инсульта повышаются на 41%. Очевидно, без воды кровь густеет и с трудом циркулирует по сосудам. Воду надо пить. Особенно после тренировок и даже после секса (1−2 стакана воды). Есть мнение, что он обезвоживает не хуже фитнеса, хотя длится не так долго. Как научиться пить достаточно воды? Поставить бутылку с водой на рабочий стол и каждый час делать по 3−4 больших глотка.
5. Наладьте питание
Это не самая простая задача. Однако выполнимая. Хотя обуздать аппетит, когда вокруг столько соблазнительных запахов и ароматов, непросто. Тем не менее автор книги предлагает несколько простых и оригинальных решений, как есть, но не объедаться. Во‑первых, согласно авторитетным исследованиям небольшое количество лимонного сока, выпитого перед едой, сокращает число потребляемых калорий. Так же как острый перец. И яблоко. И пригоршня грецких орехов. И стакан воды. А заодно укрощают аппетит. Во‑вторых, стоит обратить внимание на размер тарелки. Обычно мы съедаем все, что на ней лежит. Поэтому, чем она меньше, тем лучше. Ешьте маленькими (десертными) вилками, чтобы есть медленнее. Чем медленнее мы едим и жуем, тем меньше съедаем. А все потому, что организм в вопросах питания медлительный и несообразительный. Чтобы сигнал о сытости дошел от желудка до мозга, нужно 20 минут (быстрее обглодать кость мамонта все равно не получилось бы). И наконец, смотрите во время еды в зеркало. Исследования показывают: мы съедаем меньше, если наблюдаем за собой.
6. Следите за зубами
Чистые зубы — здоровое сердце. Да-да, такая связь. Использование зубной нити позволяет прожить на 6,4 года дольше. Зубы и десны тесно связаны с сердечнососудистой системой. Исследование Университета Эмори выявило высокий уровень смертности среди больных пародонтитом или гингивитом. Из полости рта бактерии безболезненно попадают в кровь, что приводит к хроническим воспалениям.
7. Больше секса
Не откроем Америки, сказав, что секс полезен для здоровья. Частые оргазмы уменьшают стресс и снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний, рака груди и эндометриоза, а регулярные эякуляции (от 21 раза в месяц) снижают риск развития рака предстательной железы. Кроме того, секс идет на пользу отношениям. Во время оргазма мозг вырабатывает гормон окситоцин, вызывающий чувство привязанности. Окситоцин еще содержится в сперме, отсюда чувство близости после полового акта. Ну и самый банальный аргумент: секс — отличная физическая нагрузка.
8. Спорт
Регулярные занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, они дарят ощущение эйфории в течение 2 часов после тренировки. Женщины, которые пробегают 20 км в неделю, через полгода избавляются от ПМС, ощущают себя более спокойными и счастливыми. 25% мужчин во время занятий спортом думают… о сексе, показал опрос. Причем любой вид физической активности (если она не чрезмерна) стимулирует либидо.
9. Дышите правильно
Следите за дыханием. Наш нос кондиционирует воздух: согревает его, увлажняет и фильтрует вредные бактерии — обеспечивает множество степеней защиты. Согласно справочнику Гарвардской медицинской школы Stress Managament глубокое дыхание замедляет сердечный ритм и понижает артериальное давление. Учитесь дышать животом, но чтобы воздух постепенно наполнял сначала живот, а потом и все тело. Потом полный-полный выдох, чтобы живот был совсем плоским на выдохе. Применяйте эту практику везде: на сложных переговорах, беговой дорожке, во время игры с детьми.
10. ТО для организма
Не забывайте посещать врача. Это самый эффективный способ следить за здоровьем. Время первого ТО наступает, когда наш «пробег» приближается к 35 годам. Итак, раз в год следует сдавать общий анализ крови (он показывает, какие изменения происходят в организме), биохимический анализ крови (помогает выявить инфекции), общий анализ мочи (выявляет нарушение работы печени, почек, поджелудочной железы), ЭКГ (диагностика сердечнососудистой системы). Раз в 2 года — флюорография (исследование легких), маммография (выявляет риск возникновения рака молочной железы); УЗИ органов малого таза (выявляет гинекологические заболевания).
11. Полюбите тишину
Шум вреден для слуха, сердца и головного мозга. Это пассивное курение для наших ушей. Около 26 млн человек во всем мире теряют слух под воздействием шума. С возрастом ситуация усугубляется. Младенцы слышат звуки частотой до 40 кГц, взрослые — в среднем до 20 кГц. Люди, испытывающие воздействие шума на работе, страдают от проблем с сердцем в 2−3 раза чаще, чем те, кто работает в тихом окружении. А еще шум вредит умственной деятельности. Эй Джейкобс предлагает использовать шумопоглащающие наушники — беруши. Дружите с соседями, чтобы те не докучали оглушительной музыкой.
12. Добавьте движения
Мы все время сидим! Разговариваете с детьми? Присядьте на корточки! Паркуетесь? Ставьте машину в самом дальнем углу парковки, чтобы дольше нужно было идти. Избегайте лифтов, ходите как можно больше по лестнице. Никогда не останавливайтесь. Устраивайте себе тренировку при любой возможности: сидите в метро — напрягайте внутренние поверхности бедер, несете тяжелые сумки — сгибайте руки в локтях, как будто работаете с гантелями. И бегайте — отдать коллеге нужный бланк, на автобусную остановку, в подземном переходе. А чтобы переключить канал на телевизоре, не пользуйтесь пультом. Все просто!
Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 2/2014
Текст: Виктория Вовк. Фото: Fotolia.com; Legion-Media
Материал подготовила Юлия Деканова
