Волокно жизни

Можно сказать, что клетчатка (она же пищевые волокна и сложные углеводы) переживает звездный час. Какие только ценные качества у нее не обнаружены! И противораковое действие, и способность выводить токсины, очищать сосуды. Наконец, совершенно точно доказано, что она способствует похудению. Очень долго роль пищевых волокон не учитывалась в теориях сбалансированного питания. Дело в том, что клетчатка не разрушается пищеварительной системой человека и не всасывается в кишечнике. У нас нет даже фермента, способного ее расщепить. А раз клетчатка не расщепляется и не переваривается, следовательно, никакой энергетической ценности не имеет. Так рассуждали диетологи в середине ХХ века. К тому же пищевые волокна не содержат ни витаминов, ни минералов. Совершенно бесполезный продукт!

Лишь исследования последних десятилетий доказали, что без клетчатки человек попросту не может жить. Во‑первых, благодаря этим волокнам, получают питательную среду кишечные бифидо- и лактобактерии. Во‑вторых, клетчатка как щеточка для кишечного тракта: сама не усваивается, но, проходя по пищеварительному тракту, захватывает лишние жиры, токсины, адсорбирует и выводит вредные вещества, что способствует лучшему усвоению остальной пищи. В-третьих, она обеспечивает долгое чувство сытости, поскольку имеет свойство расти в объеме, находясь в желудке. Чем больше в рационе пищевых волокон, тем меньше риск набрать лишние килограммы.

Для тех, кто худеет

Сегодня любой сознательный худеющий с ходу назовет стандартный набор продуктов для тех, кто на диете: овощи, каши, некрахмалистые фрукты. В 9 случаях из 10 такие продукты будут богаты клетчаткой.

И вот почему именно они помогают худеть:

■ Нерастворимые волокна надолго остаются в желудке. Чувство сытости от такой еды наступает быстрее и длится дольше. Когда желудок пуст, он стимулирует производство большого количества гормона аппетита грелина — посылает в мозг сигнал «Пора подкрепиться». Когда желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода проходит.

■ Грубые волокна выступают в роли губки, поглощая и удерживая воду в желудке. В овощах и фруктах, например, жидкость составляет 90% объема. А в воде, как известно, нет калорий, зато она увеличивает объем пищи, наполняя желудок.

■ Продукты, богатые любым видом клетчатки, нужно тщательно жевать. А это не только продлевает удовольствие от пищи (что для похудения крайне важно), но и заставляет есть медленнее. То есть дает возможность мозгу вовремя зарегистрировать сигнал «Прекращай есть», полученный от желудка, и спасает от переедания.

■ Пищевые волокна замедляют всасывание сахаров в кишечнике. Поэтому при одинаковой калорийности конфетка и салат несопоставимы с точки зрения сытности. Глюкоза (из конфетки) быстро всасывается, тут же повышается ее уровень в крови, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, под его воздействием содержание глюкозы в крови стремительно падает, появляется чувство голода. А из салата глюкоза всасывается медленно, что обеспечивают пищевые волокна. Потому-то сладостями наесться невозможно.

Какие бывают волокна

Пищевые волокна — растительный продукт, они делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. Растворимые - это пектин из овощей и фруктов, некоторые виды целлюлозы из злаков, инулин, камедь и слизь из круп. Они впитывают и выводят холестерин и желчные кислоты, защищают слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. Нерастворимые — целлюлоза и лигнин, а также некоторые виды гемицеллюлозы из оболочек растительных клеток. Именно они дают продолжительное чувство сытости.

Растворимая и нерастворимая клетчатка нужна нам одинаково, хотя и действует по‑разному. Мягкие волокна создают подложку для бактерий толстой кишки, а грубые — непосредственно их пища.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна всем независимо от возраста и веса, потому что она:

■ Снижает риск сердечнососудистых заболеваний. Это показали многочисленные исследования. Одно из последних было проведено в Национальном институте изучения рака в Роквилле (США). Ученые в течение 9 лет наблюдали 388 тысяч мужчин и женщин, которые вели подробный дневник питания. 20% участников ежедневно употребляли 25−40 г клетчатки, и именно в этой группе реже страдали от проблем с сердцем по сравнению с теми, кто употреблял вдвое меньше клетчатки.

■ Снижает уровень холестерина и таким образом предотвращает развитие атеросклероза и раннее старение. Из холестерина строятся желчные кислоты, они выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и идет на образование новых порций холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот.

■ Препятствует развитию злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки. Исследования показали, что клетчатка снижает также вероятность развития рака молочной железы и яичников. Эффект связан с тем, что пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.

■ Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна — это пребиотики, то есть питание для полезных лакто- и бифидо-бактерий, обитающих в толстой кишке. Они поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины и служат отличной профилактикой запоров.

Волокнистые нюансы

Норма потребления клетчатки в России — 20 г в день, тогда как в США и Европе — 25−35 г. Большое значение имеет баланс, желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3:1.

Наш добрый совет — придерживаться усредненного значения — около 30 г в день. Хотя известно, что россияне недополучают даже свою норму и в среднем съедают не более 12−18 г в день. Как исправить положение?

✔ Во‑первых, дополнительно принимать отруби. Это рекордсмены по содержанию грубой клетчатки — почти 40%. Отруби можно добавлять практически во все блюда — супы, горячее, смузи, посыпать салаты. В последнем случае лучше заранее замачивать отруби в кипятке.

✔ Второй путь — клетчатка из пищевых добавок. Они выпускаются в виде порошков и таблеток. Какую форму выбрать, зависит от состояния кишечника. Надо проконсультироваться с врачом. Главное — помнить: начали принимать клетчатку — пропорционально увеличьте потребление воды.

И внимательно изучайте список ингредиентов БАД с клетчаткой. У многих из них довольно сложный состав: всевозможные травы, порошок из листьев и плодов растений. Конечно, растения эти, как правило, лекарственные, но, кто знает, не вызовут ли они аллергию или другие побочные эффекты. Если уж принимать клетчатку дополнительно, то лучше в чистом виде.

Бесспорно, лучший источник клетчатки — натуральные продукты. Добавьте в рацион отрубной и цельнозерновой хлеб, разнообразные крупы. Тортам предпочитайте фруктовые десерты или хотя бы мармелад с пастилой (в них содержится пектин). Ешьте больше овощей! Даже в приготовленных клетчатки тоже достаточно. Кроме того, бланшированные или сваренные на пару, они лучше усваиваются и сохраняют естественные вкус и цвет.

Еще несколько советов, как увеличить количество клетчатки в рационе.

✔ 2 порции фруктов и 5 порций овощей с кожурой ежедневно.

✔ Старайтесь большую часть клетчатки получать с завтраком. Например, можно съесть цельнозерновую кашу или хлопья, тосты из зернового хлеба и какой-нибудь фрукт.

✔ В течение дня перекусывайте грушами, яблоками, орехами, семечками.

✔ Чаще употребляйте овощи, в которых максимум клетчатки: морковь, кукурузу, свеклу, горох, брокколи, брюссельскую капусту, репу. Если не можете жить без картошки, варите или запекайте ее в мундире.

✔ Больше бобовых. Готовьте чечевичный суп, на гарнир, например, фасоль (1 чашка — 9 г клетчатки) с кусочком цельнозернового хлеба (еще 3 г) — это уже половина рекомендуемой дневной нормы.

✔ Пейте больше воды. Только при достаточном ее количестве клетчатка проявляет свои чудесные свойства.

Клетчатка в цифрах

От дефицита клетчатки страдает каждый второй житель планеты. Сегодня 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще: мясо, молочные, рыба, яйца. Лишь оставшиеся 10% дают шанс получить столько клетчатки, сколько нужно.

Увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день уже снижает риск сердечнососудистых заболеваний.

Людям с лишним весом, желчнокаменной болезнью и сахарным диабетом клетчатку (например, отруби) следует принимать в разное время: при ожирении — до еды, диабете — во время, а при желчнокаменной болезни — после.

Перекусы, в которых больше 5 грамм клетчатки: ½ чашки приготовленной фасоли или чечевицы, ½ чашки отрубей, 10 фиников, ½ чашки ежевики, 1 груша, 5 черносливин.

30 грамм клетчатки можно получить, если съесть: 300 г овсянки (3,5 г клетчатки) + 3 ломтика ржаного хлеба с отрубями (7 г) + две свежие морковки (6 г) + 1 яблоко (4 г) + салат из помидора, капусты, листового салата и половинки сладкого перца (6 г) + порцию овощного супа (2 г) + полстакана любых ягод (2 г).

Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 6/2013