Новые исследования подтверждают: к стройной фигуре нужно не бежать во весь опор, а продвигаться не спеша, маленькими шажками. В американском научном журнале Annals of Behavioral Medicine приводятся данные эксперимента, участники которого каждую неделю делали всего одно небольшое изменение в своем пищевом поведении или графике физической активности на протяжении 4 месяцев. Например, выпивали на одну банку газировки меньше или гуляли на 5 минут в день дольше. Они сбросили вдвое больше лишнего веса и в 2,5 раза стали изящнее в талии, чем те, кто следовал стандартным рекомендациям по ограничению питания и увеличению физических нагрузок. Ученые с кафедры психологии Университета Восточной Каролины (США) нашли этому убедительное объяснение. Если мы фокусируем внимание на выполнении какой-то одной небольшой задачи за раз, новые привычки в поведении закрепляются быстрее и становятся частью ежедневной рутины. А большинство диет требуют концентрации всей силы воли и в итоге обрекают на провал, так как следовать им долго попросту невозможно. Проверим на себе: проведем точечное усовершенствование пищевых манер.
Факты:
До 90 дней может уйти на то, чтобы изменить свои пищевые пристрастия и скорректировать рацион.
Нашему организму требуется до 120 дней на то, чтобы перестроить обмен веществ, привыкнуть к новым объемам и массе тела, научиться поддерживать их.
Трансформируем рацион за 2 месяца
1-я неделя
Попробуйте приготовить вместо мяса любое богатое клетчаткой блюдо из бобов. Если используете консервированную фасоль, ее следует промыть водой — это решит проблемы избытка соли и повышенного газообразования.
Приготовьте из оливкового масла первого отжима оригинальную заправку для салата: 4 стол. ложки масла, 2 стол. ложки уксуса (бальзамического соуса), соль, перец, сухие травы по вкусу — просто и вкусно.
2-я неделя
Попробуйте новый фрукт или овощ, который вы обычно не используете в своем рационе. Например, манго, превосходный источник бета-каротина, выглядит совершенно по‑новому в салатах, а фенхель, богатый антиоксидантами, придает пикантную ноту традиционным супам и рагу.
Начните день с чашки какао. Вместо сахара приправьте напиток корицей, мускатным орехом или цедрой апельсина. Свежее, душистое, бодрое утро будет обеспечено!
3-я неделя
Меньше соли! Стоит внимательно вчитываться в этикетки на готовых продуктах, чтобы определить, сколько этой приправы в скрытой форме вы употребляете. Солите пищу уже за столом, а не во время приготовления. Так риск пересола снижается почти до нуля.
Тем, кто не в силах отказаться от мягкого масла (маргарина), стоит обратить внимание на наиболее полезные его варианты, например содержащие жирные кислоты омега-3.
4-я неделя
Устройте рыбный день. Вопреки всеобщему заблуждению рыбные блюда — одни из самых быстрых и легких в приготовлении. Например, оберните рыбу фольгой и поставьте в духовку на 20−30 минут. Или приготовьте ее в сковороде на подушке из овощей, сбрызнув вином или лимонным соком.
Всего 1 зубчик чеснока сделает блюда неотразимыми: добавьте его в салатную заправку или картофель, который готовится для пюре.
5-я неделя
Включите в рацион соевые продукты. Если не нравится сыр тофу из-за характерной текстуры, заморозьте его и затем натрите на терке вместо обычного сыра для макарон. Экспериментируйте, пока не найдете тот продукт, который придется вам по вкусу.
В холодильнике всегда должны быть замороженные овощи. Попробуйте сначала использовать их в качестве дополнительных ингредиентов, добавляя понемногу в соусы, супы, а также как гарнир к мясным блюдам.
6-я неделя
Попробуйте на завтрак мюсли собственного приготовления: 2 чашки овсяных хлопьев смешайте с чашкой сухофруктов, добавьте немного коричневого сахара и запеките смесь в течение 35 минут в духовке. Такой продукт гораздо полезнее и вкуснее готовых карамелизированных мюслей, которые можно купить в магазинах.
Не можете обойтись без кофе? Замените хотя бы одну его чашку зеленым чаем и поэкспериментируйте со вкусами. Вы и сами не заметите, как станете пить больше зеленого чая, даже если кофе останется вашим фаворитом. А это то, что нужно для фигуры и здоровья.
7-я неделя
Полюбите капусту. Выберите на свой вкус: брокколи, брюссельская, савойская, цветная. Например, чтобы облагородить вкус брокколи, достаточно щепотки паприки и пары чайных ложек кунжута. А брюссельская капуста может стать полноценным гарниром, если разрезать соцветия на половинки и быстро обжарить в оливковом масле с розмарином и чесноком.
Держите под рукой полезный перекус: орешки, фрукты, овощные палочки, нежирный йогурт.
8-я неделя
Всем другим предпочтите фруктовый десерт. Калорийность рациона сразу снизится минимум на 100 ккал. Приготовьте фруктовый салат, заправленный обезжиренным натуральным йогуртом, или запеченные яблоки. Сделайте в верхней части яблока углубление или срежьте верхушку, вырежьте сердцевину, положите внутрь 1 чайн. ложку меда, немного изюма и щепотку корицы. Залейте в форму воду на высоту 1 см, положите подготовленные фрукты и поставьте в духовку на 45 мин.
Если готовите семейный ужин, сделайте его необычным. Например, приготовьте лазанью с рыбой и овощи на гриле (смесь из баклажанов и перца).
Худеем на 25 кг за год без особых усилий
✔ Раз в неделю вместо тоста с сыром и маслом — бутерброд с ломтиком помидора, кольцами лука и листьями салата. Экономия: 5876 ккал в год. Итог — МИНУС 1,5 КГ.
✔ 200 мл утреннего апельсинового сока на завтрак, а не 300 мл. Экономия: 20 384 ккал в год. Итог — МИНУС 3 КГ.
✔ Вместо ежедневной большой порции кофе в кафе — стандартная. Экономия: 32 760 ккал в год.
Итог — МИНУС 4,5 КГ. Чтобы сбросить еще 1 кг, пейте кофе не с цельным, а с обезжиренным молоком.
✔ Меньше на 2 бокала вина в неделю. Экономия: 12 584 ккал в год. Итог — МИНУС 2 КГ.
✔ Если берете в кино попкорн, раз в месяц маленькая порция вместо большой. Экономия: 13 680 ккал в год. Итог — МИНУС 2 КГ.
✔ Раз в неделю — отбивная или порция котлет поменьше: 100 г вместо 200 г. Экономия: 16 016 ккал в год. Итог — МИНУС 2,5 КГ.
✔ Раз в неделю заправляйте салат обезжиренным йогуртом вместо растительного масла, сметаны, майонеза. Экономия: 7696 ккал в год. Итог — МИНУС 1 КГ.
✔ Дважды в неделю вместо булочки — кусочек цельнозернового хлеба. Экономия: 24 960 ккал в год. Итог — МИНУС 3,5 КГ.
✔ Раз в неделю полпорции мороженого. Экономия: 11 960 ккал. Итог — МИНУС 1,5 КГ. Переход на замороженный йогурт — еще МИНУС 1 КГ.
✔ Раз в неделю печеный картофель, вместо жареного. Экономия: 12 064 ккал в год. Итог — МИНУС 1,5 КГ.
Шаг за шагом к стройности
✔ Отложите вилку — возьмите ручку. Скучный совет? Зато эффективный! Учет съеденного хотя бы в течение пары недель сделает абсолютно очевидным вредные пищевые привычки. Удивительно, но многие неполезности отпадают сразу же, как только человеку становится ясно, что их в рационе гораздо больше, чем он думал.
✔ Ограничьтесь одним любимым блюдом в неделю из числа неполезных (картошка фри, мороженое
✔ Подпишитесь на электронную рассылку о здоровом образе жизни. Это работает! Люди, которые еженедельно читают о пользе правильного питания и фитнеса, действительно увеличивают физическую нагрузку и стараются избегать нездоровой пищи.
✔ Ходите пешком на 5 минут дольше каждый день. Конечная цель — не менее получаса в день. Можно пройти лишний квартал до дома пешком, ходить во время разговора по телефону, на работе распечатывать документы на принтере, который дальше от рабочего места.
✔ Поднимайтесь по лестнице. Всего 3−5 этажей каждый день навсегда застрахуют от ежегодной возрастной прибавки в весе в 1−1,5 кг.
✔ Возьмите 10-минутную паузу, прежде чем съесть пирожное. Выберите десерт, перед которым не можете устоять, рассмотрите его, вдохните аромат, надкусите, отмечая все оттенки вкуса и текстуры. Может, достаточно? Если нет, повторите дегустацию. Если желание полакомиться не прошло, откусите в третий раз и сделайте минимум 20 жевательных движений. Наверняка больше не захочется. Этот прием — «3 укуса» — позволяет не отказываться от сладостей, но оставаться хозяйкой ситуации.
✔ Фрукт вместо сока. Благодаря клетчатке фрукты быстрее насыщают в отличие от соков, а также приносят меньше калорий, в среднем на 45%.
✔ Заведите подружку для прогулок. Любая поддержка повышает шансы на успех. Даже обретая такую поддержку в анонимном чате, женщины сжигают на 500 ккал больше, чем те, кто ведет бой за стройную фигуру в одиночку.
✔ Прибавляйте по одному упражнению. Для существенного результата мышцы надо нагружать в течение всего 60−90 секунд, показало исследование, проведенное специалистами Колледжа Квинси. При этом телу совершенно все равно, чем его упражняют. Вывод прост: для мини-тренировки сделайте по 10 отжиманий, скручиваний и выпадов, а затем увеличивайте количество повторов по одному.
✔ Высыпайтесь. Регулярный недосып может вызвать скачок веса. Эксперимент в одном из австралийских университетов показал: две недели недосыпа — плюс 1,5 кг.
Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 5/2013
Текст: Лия Радова. Фото: Legion-media; monticellllo, Timurock, rangizzz, AfricaStudio (2), Unclesam, auryndrikson/Fotolia.com; Legion-media (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadePictures/Fotolia.com
Материалы подготовила Юлия Деканова
Комментарии 1