Тема антиоксидантов стала популярной сравнительно недавно, но здесь нет никакой сенсации. Природа изначально все разумно устроила, отведя этим веществам вроде бы незаметную, но очень важную роль.
Урок химии
В процессе жизнедеятельности в организме образуются химические соединения с активным атомом кислорода. Их еще называют свободными радикалами. Для чего они нужны? Свободные радикалы помогают человеку в экстремальных условиях — например, при низких температурах, высоких физических нагрузках
Они мобилизуют резервные возможности организма, позволяют быстро распознать инфекцию и начать борьбу с ней. Между тем активный атом кислорода в составе свободных радикалов находится в постоянном поиске недостающего ему электрона. Донором этих электронов и выступают антиоксиданты — вещества, которые могут отдать свой электрон без ущерба для самих себя.
При недостатке антиоксидантов кислород отнимает электрон у других химических соединений, попросту окисляя их. Получается, что антиоксиданты предупреждают возникновение очагов «возгорания» в клетках организма, нейтрализуя излишние свободные радикалы.
Стресс для организма
Почему же сейчас так много говорят об антиоксидантах? Дело в том, что современные исследователи связывают преждевременное старение и развитие многих хронических заболеваний с так называемым окислительным стрессом, когда в организме образуется слишком много свободных радикалов. Это приводит к повреждению клеточных мембран, нарушению структуры тканей, изменению обмена веществ, что в свою очередь сказывается на нашем самочувствии и внешнем виде.
Чтобы бороться с окислительным стрессом, нужно знать его причины.
Факторы риска
• Плохая экология
Считается, что это одна из главных причин развития окислительного стресса у жителей мегаполисов. Продукты горения, которые накапливаются в атмосфере, воде, почве, имеют высокую концентрацию свободных радикалов. Проникая в организм человека, они воздействуют на генетический аппарат клеток и вызывают их естественную гибель.
• Ультрафиолетовое излучение
Давно замечено, что у южанок признаки увядания появляются значительно раньше, чем у жительниц северных широт. Виной тому повышенная инсоляция: УФ-лучи проникают в глубокие слои кожи, вызывая местный окислительный стресс. В результате разрушаются молекулы коллагена и эластина, которые составляют кожный «каркас». Кожа теряет упругость и эластичность, становится дряблой и морщинистой.
• Курение
При вдыхании табачного дыма усиливается образование свободных радикалов. У заядлых курильщиков снижается иммунитет, значительно повышается риск атеросклеротического поражения сосудов, развивается кислородное голодание тканей.
• Хронические заболевания
При атеросклерозе, сахарном диабета
• Эмоциональные перегрузки
Современный темп жизни, стремление к успеху держат человека в постоянном напряжении. Неумение правильно организовать свой отдых, недостаточный сон, гиподинамия приводят к перевозбудимости нервной системы, что опять-таки сопровождается окислительным стрессом в организме.
Как можно бороться с таким стрессом? Для начала надо бросить курить, не злоупотреблять загаром, чаще выезжать за город, больше двигаться. А еще есть правильную пищу, богатую антиоксидантами.
Ни дня без специй!
Различные пряности не только делают пищу более ароматной и вкусной — они повышают антиоксидантную активность блюд. Особое внимание обратите на гвоздику, корицу, черный перец, тмин, базилик, душицу, имбирь, майоран, горчицу.
Пора перекусить
Лучший выбор для перекуса — орехи и шоколад. Они особенно полезны при физическом и умственном перенапряжении. Всего 10 г горького шоколада (в котором содержится не менее 70% какао!) или 40 г орехов (пекан, грецких, фундука, фисташек) мобилизуют организм на трудовые подвиги и окажут необходимую антиоксидантную поддержку.
На вкус и цвет
Чтобы в рационе присутствовали различные антиоксиданты (а все они имеют свою специфику), постарайтесь распределить их равномерно по дням недели. Для удобства нарисуйте на листе бумаги цветик-семицветик, каждый его лепесток будет соответствовать определенному дню. Съедайте ежедневно не менее 100 г продукта выбранного вами цвета. Именно в таком количестве содержится рекомендуемая суточная норма — от 3 до 6 единиц антиоксидантной активности. Верхней границы нормы не существует, то есть превышать дозировку не возбраняется.
Зеленый
• Шпинат, зеленый перец, зелень
Содержат пигменты лютеин и зеаксантин, витамин С, каротиноиды, которые улучшают зрение, укрепляют иммунитет, повышают гемоглобин.
• Брокколи
В ее состав входит хлорофилл. Он замедляет процессы окисления, защищает клетки от агрессии внешней среды и даже восстанавливает поврежденные мембраны.
Красный
• Земляника
Содержит антиоксиданты, которые задерживают процессы старения мозга.
• Клюква
Кладезь витамина С и антиоксидантов, препятствующих развитию хронических заболеваний и старению организма в целом.
• Помидор
Самое ценное в нем — ликопин, именно он придает плодам насыщенный красный цвет. Это вещество препятствует разрушению коллагена в коже, тормозит ее увядание, но самое главное — защищает от инфаркта и инсульта, а также препятствует возникновению раковых клеток.
Оранжевый
• Грейпфрут
В нем много витамина С, рутина, ликопина. Они стимулируют образование коллагена, повышают устойчивость организма к агрессивному влиянию окружающей среды.
• Морковь, тыква
Чемпионы по содержанию бета-каротина. Это вещество способствует регенерации тканей, выводит из организма радионуклиды, заботится о здоровье глаз, волос и кожи.
Желтый
• Лимон, облепиха
В них тоже достаточно витамина С, биофлавоноидов, бета-каротина. Они повышают иммунитет, разглаживают морщинки, выводят из организма эндотоксины и радионуклиды.
Синий
• Слива, голубика, черника
Богаты биофлавоноидами, продлевающими молодость, улучшающими память и зрение.
Черный
• Черная смородина, черная рябина
Помимо витамина С и биофлавоноидов богаты рутином. Помогают заботиться о здоровье сосудов, противостоять стрессу и повышают эластичность кожи.
Фиолетовый
• Баклажаны, крыжовник, виноград
Содержат витамин С, биофлавоноиды, которые укрепляют сосуды, оказывают противовоспалительное и антимикробное действие.
Текст: Е. Шведова. Фото: VGStudio, Sebastian Duda, Marco Mayer, Valua Vitaly, Esalua Vitaly, ES 75, Loopall, Matin, Volff, Johankalen, Palcka/Fotolia.com; PR (1).
Комментарии 1