Плавать, чтобы похудеть

После отпуска мы рассчитываем вернуться отдохнувшими, посвежевшими и постройневшими. Особенно если отправляемся к морю. Одно из самых эффективных занятий для стройности — плавание. Правда, многие почему-то уверены, что для заметного результата плавать надо не менее 2 км за 40−45 минут — как в бассейне. Угнетает даже не столько дистанция, сколько сама цифра — целых 2 км! «Но главное для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь, и плавать не 2 км за 45 минут, а просто 45 минут, но без перерыва. Не выходя на берег, и не цепляясь за бортик бассейна.

Чтобы дольше держаться на воде и не уставать нужно запомнить несколько простых правил:

■ Голову поднимай над водой и вдыхай, когда подтягиваешь руки к груди, — по принципу «все к себе»: и руки, и воздух.

■ Ноги подтяни — разверни, оттолкнись пятками в стороны. Ключевые слова — «пятками» и «в стороны», а то все вниз толкаются.

■ Скользи вперед за вытянутыми руками, разрезая воду, как дельфин.

■ Когда руки вытягиваешь вперед, голову опускай в воду и делай длинный выдох через нос.

■ Важно вытягивать тело вдоль поверхности воды, чтобы ноги не тонули. А для этого надо опускать голову в воду и поворачивать ее в сторону для вдоха.

■ Не надо сильно бить ногами, это только сбивает дыхание.

■ Руку надо вонзать в поверхность воды и оттуда как бы отталкиваться вперед. Тогда хватит дыхания и сил. Ведь за счет правильной техники движения вдруг понимаешь, что надо не бороться с водой, а, наоборот, использовать ее как опору.

Спасаем от воды

Уши — специальные силиконовые беруши продаются в любом спортивном магазине.

Глаза — от покраснений глаза защищают очки для плавания. Еще есть маски, от которых не остается кругов вокруг глаз. Только не путайте их с масками для ныряния — они слишком громоздкие.

Нос — для него тоже можно купить соответствующий зажим. Правда, тогда дышать придется через рот.

Мифы

ПЛАВАТЬ НАДО БЫСТРО

Мышцы начинают сжигать жир на пульсе от 120 ударов в минуту при непрерывном движении. Минутку поплавать, минутку постоять — это не для худеющих. Учитесь держать себя на плаву за счет своего тела и сопротивления воды, пусть даже не на глубине, а около берега. Устали — не вставайте на дно. Лягте на воду. Лежание на воде все равно требует хоть минимального, но сокращения мышц, ответственных за равновесие. Это поможет сохранить жиросжигающий режим.

ПОСЛЕ ПЛАВАНИЯ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Даже вода 27°-28°С прохладнее температуры человеческого тела, а в плотной водной среде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на воздухе. Потеря калорий действительно возбуждает аппетит. Но его можно обмануть: пейте много воды, а после купания ешьте продукты, богатые белком и клетчаткой, без жиров и простых углеводов. Подойдут, например, представители семейства бобовых, овощи, а также обезжиренные молочные продукты.

НА МОРЕ ХУДЕЕШЬ, А ОТ ПЛАВАНИЯ В ПРЕСНОЙ ВОДЕ ТОЛСТЕЕШЬ

Есть научные данные, что вода ниже +24°С стимулирует организм накапливать жир — в качестве термоизолирующей прослойки. Точь-в-точь как у тюленей и моржей, живущих в холодной воде. Поэтому, если чувствуете, что замерзаете, имейте в виду: все, что вы съедите, потом имеет шанс отложиться в жир. Зато если активно двигаться, даже в холодной воде, обмен веществ сдвигается в сторону расхода жира, а не накопления.

ПЛАВАНИЕ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Оно действительно полезно, только если позвоночник во время плавания вытянут в ниточку. Но большинство из нас выдыхают воздух не в воду, потому что плавают с высоко поднятой головой! Такое положение перегружает шейный отдел позвоночника и, наоборот, вызывает спазм мышц шеи, нарушает кровообращение, что провоцирует остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз и прочие неприятности. Очень важно научиться опускать лицо вниз!

ЕСЛИ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ В ВОДУ, НЕ ХВАТАЕТ ВОЗДУХА

Возможно, если неглубоко выдыхать, то и вдохнуть будет сложно. Попробуйте сосредоточиться на выдохе и максимально расслабить тело на вдохе. Кстати, это правильно и с точки зрения физиологии: от природы выдох чуть длиннее вдоха. Плавание учит дышать правильно не хуже дыхательных гимнастик. Еще одна проблема начинающих — слишком напряженная работа ногами. А они должны быть расслабленными.

БОЮСЬ, НЕ УМЕЮ ПЛАВАТЬ

Если плавать душа не лежит, почему бы не совместить воду и игру. Возьмите мяч и поиграйте в футбол, стоя по щиколотку или по колено в воде. Зайдите по грудь и устройте партию в волейбол. Не любите мяч — поиграйте в салочки по пояс в воде. Самый простой вариант — ходьба вдоль берега по колено или по бедра в воде. Но не менее 30 минут без перерывов. Только так можно добиться результата.

Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 8/2013