Вместе с Лиза.ру разбираемся, как правильный подсчет калорий поможет похудеть!
Что я делаю не так?
Оксана Иванова, 48 лет, рост 165 см, вес 84 кг, г. Москва
Я перепробовала много разных методик похудения. Но эффект всегда был временный. Причем самое неприятное, что я стараюсь правильно питаться — не ем жирного, соленого, жареного. Особо не налегаю на сладкое. В среднем у меня 1200−1300 ккал в сутки. Единственное, что не делаю, — не занимаюсь спортом, времени не хватает. Но за день прохожу не меньше 10 000 шагов (проверяю по гаджету). Может быть, мне нужно еще снизить калорийность? Как вообще ее подсчитать и распределять на разные приемы пищи?
Правильный расчет калорий в день
Рассчитать суточную калорийность можно по формуле Марфина-Джеора. На сегодняшний день это самая точная формула, так как учитывает не только рост и вес, но и возраст и физическую активность в течение дня. Нашей героине Оксане снижать калорийность не надо. К сведению: ниже 1200 ккал в день при самостоятельном похудении лучше не опускаться. Почему же у автора письма не получается похудеть?
В возрасте 48 лет продолжается период перименопаузы, который часто сопровождается гормональным дисбалансом. Снижается выработка эстрогенов яичниками, и жировая ткань берет на себя задачу производить эти гормоны. Поэтому скорость снижения веса замедляется, чтобы сохранить молодость женщины. Меняется также соотношение половых гормонов, возникает отечность, жидкость задерживается в организме. Зачастую в этом возрасте снижается функция щитовидной железы. Рекомендации Оксане: дробное четырехразовое питание, 2,5 л чистой воды в день, прием поливитаминов и омега-3, препаратов, поддерживающих печень, и консультация эндокринолога.
Что есть на завтрак, обед и ужин?
За один прием пищи нужно съедать около 300−350 ккал. Кстати, это немало. Как вариант, на завтрак ешь 150 г сырников с 1 ч.л. меда. Или 130 г цельнозернового хлеба с рыбой и листьями салата. Или 200 г каши на воде с молоком с 1 ч. л. джема.
Варианты обеда: борщ (300 г), паста с ветчиной и грибами (150 г); овощной суп (300 г), картофельное пюре (80 г), стейк из говядины (150 г); суп-лапша (300 г), овощное рагу с индейкой (200 г ).
Варианты ужина: 260 г плова с курицей; 230 г тушеной капусты с постной говядиной; 150 г шашлыка из постного мяса плюс 200 г салата из овощей.
Перекус: 200−250 г фруктов или 120 г нежирного творога с чашкой любых ягод.
Твоя формула
Калорийность суточного рациона = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) —
(5 x возраст в годах) — 161.
Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: на 1,2 — если ее практически нет, на 1,33 — если она легкая (ты занимаешься спортом 2 раза в неделю), на 1,55 — умеренная (3−5 раз в неделю), на 1,72 — тяжелая (6 раз в неделю).
