Термин «флекситарианство» и сам особый план питания на основе преимущественно растительного, полувегетарианского рациона придумал известный врач, диетолог Дон Джексон Блатнер около 10 лет назад. Позже он разработал эффективную сбалансированную диету, допускающую периодическое употребление мяса и другой пищи животного происхождения. Ведь быть вегетарианцем — еще не значит питаться правильно. Флекси-диета потому и флексии (от англ. flexible — гибкий, легко приспосабливаемый, удобный для применения), что позволяет рационально адаптировать преимущественно, но не единственно растительный рацион к потребностям здорового человека. Мясо в нем есть, хотя и в ограниченном количестве, именно это обстоятельство не только принесло диете популярность среди тех, кто хотел бы похудеть, но и вызвало одобрение диетологов, ратующих за здоровое питание. Основные принципы
► ОБНОВИТЕ СОДЕРЖИМОЕ ТАРЕЛКИ. «Если в основе вашего рациона мясо, вы неизбежно недополучаете антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище — овощах и фруктах», — считает Блатнер. Протеины должны составлять не более 25% содержимого тарелки, столько же полагается съедать цельно-зерновых злаков, в том числе хлеба из муки грубого помола. Овощам положено занимать до 50% тарелки, причем рекомендуется смешивать продукты, например, крахмалистые кукурузу и горошек с брокколи и грибами, бедными углеводами, но богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
ПОПРОБУЙТЕ! Вместо стейка из тунца используйте кусочки консервированной рыбы в качестве соуса к макаронам. А в говяжьем рагу можно сократить количество мяса за счет овощей и злаков — вы даже не заметите разницы!
► НАЧНИТЕ С МАЛОГО. «Эта диета не требует пересмотра всего образа жизни, — ободряет Блатнер. — Начните с одного вегетарианского блюда в день или двух дней в неделю. Даже если вы станете съедать на один гамбургер в неделю меньше, заменив его рисом и фасолью, то окажете большую услугу своему здоровью». Сам доктор сократил употребление мяса на 2/3, но не отказался от него совсем и, кстати, никому не советует этого делать.
ПОПРОБУЙТЕ! Ветчину в бутерброде можно с легкостью заменить хумусом, а в блюда из морепродуктов вместо половины креветок положить соевый сыр тофу.
► НАЛЕГАЙТЕ НА БЕЛКИ. Если вы привыкли есть много мяса, это не значит, что вы получаете достаточное количество белка. В 120 г куриной грудки всего 28 г протеинов, это лишь 1/3 дневной нормы. Добавляя к мясу богатые белком растительные продукты: фасоль, чечевицу, орехи, грибы, можно получить необходимое количество белка, но меньше неполезного жира и больше антиоксидантов и витаминов. Не исключая мяса полностью, можно быть уверенным, что рацион богат такими вечно дефицитными элементами, как цинк и железо.
ПОПРОБУЙТЕ! Если добавить в блюдо из говядины черные бобы или чечевицу, то можно не только уменьшить потребление мяса, но и сделать блюдо более сытным и питательным.
► ЕШЬТЕ КРЕАТИВНО. Экспериментируйте с новыми вкусами и продуктами. Надоели белый рис и гречка? Попробуйте булгур и киноа, в которых больше и витаминов, и клетчатки. Давно не ели фруктов, кроме яблок? Оцените на вкус что-нибудь экзотическое.
ПОПРОБУЙТЕ! Знакомство с новыми продуктами будет еще приятнее, если готовить их с хорошо известными приправами, например, киноа с оливковым маслом и чесноком или обжаренный мангольд с лимонным соком.
► ВЗГЛЯНИТЕ НА МЯСО ПО‑НОВОМУ. Многие из нас предпочитают сосиски на завтрак, борщ с говядиной на обед и котлеты на ужин. «Главная радость и удовольствие от еды заключаются в том, что ее можно разделить с друзьями — для приятного общения», — напоминает доктор Блатнер. Прелесть флекситарианства в том, что можно быть гибкими и в этом вопросе.
ПОПРОБУЙТЕ! После тяжелого «мясного» дня, если таковой случился, скорректируйте меню на следующие пару суток: пусть будет больше вегетарианских блюд. Самый простой способ добиться этого — начинать обед и ужин с овощного салата.
Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 3/2014Текст: Лия Радова. Фото: PR
Материал подготовила Юлия Деканова
