БЕЛОК. Без него немыслимо формирование мышечной массы, которая у некоторых должна заменить ненавистную жировую. Отличные источники белка — куриное филе, морепродукты, творог, нежирная рыба.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА. Нормализуют работу пищеварительной системы, способствуют улучшению
обмена веществ. Ежедневно — не менее 300−350 г овощей, а также 200 г фруктов и ягод.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. Источник энергии для активных занятий фитнесом. Достаточное количество сложных углеводов вам обеспечат 4−5 стол. ложек любой каши и 50 г цельно-зернового хлеба.
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ. Помогают правильной работе сердечнососудистой системы, которая испытывает серьезные нагрузки при занятиях фитнесом. Ненасыщенные жиры содержатся
в растительных маслах, жирной рыбе, семечках, авокадо.
Вот несколько рецептов, которые помогут не остаться голодной, но и не станут препятствием в достижении поставленной цели — здоровый дух в здоровом теле.
Помидоры с авокадо и креветками250 ккал, время приготовления 30 минут
Ингредиенты: 4 крупных помидора, 100 г очищенных крупных креветок, 1 маленькое авокадо,
сок 1 лимона, 1 красная луковица, соль, молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
● Помидоры вымойте и срежьте верх, как крышечку. Мякоть выньте, измельчите и отожмите.
● Креветки варите 5 мин и откиньте на дуршлаг. Авокадо очистите, удалите косточку, мякоть
мелко нарежьте и перемешайте с лимонным соком. Луковицу очистите и порубите.
● Авокадо перемешайте с помидорами и луком, посолите и поперчите. Получившейся массой
начините помидоры, сверху поместите креветки.
Рататуй по‑рыцарски290 ккал, время приготовления 45 минут
Ингредиенты: 2 куриных филе, 1 чайн. ложка молотого корня имбиря, 2 стол. ложки лимонного сока, 1 цукини, 2 помидора, 1 стручок сладкого красного перца, 70 г зеленого лука, 4 стол. ложки оливкового масла, соль, молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
● Куриное филе вымойте, хорошо обсушите полотенцем, каждое разрежьте пополам, слегка отбейте, посыпьте молотым имбирем и сбрызните лимонным соком.
● Цукини и помидоры нарежьте кружочками, сладкий перец — ломтиками. Зеленый лук крупно нарежьте.
● Духовку нагрейте до 180 °C. Куриное филе и овощи выложите на противень, выстланный фольгой, посолите, поперчите по вкусу, накройте сверху другим листом фольги (или заверните) и запекайте 20 мин. Затем филе с овощами откройте, сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку еще на 5 мин.
Овощной суп с фасолью190 ккал, время приготовления 60 минут
Ингредиенты: 1 луковица, 1 морковь, 1 стручок желтого сладкого перца, 2 стол. ложки оливкового масла, по 100 г замороженной брокколи и цвет -ной капусты, 1 зубчик чеснока, 200 г консервированной фасоли в томатном соусе, 2 стол. ложки нарезанного зеленого лука, соль, молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
● Лук порубите, морковь натрите на крупной терке, сладкий перец нарежьте тонкой соломкой.
● В кастрюле разогрейте оливковое масло и слегка подрумяньте подготовленные овощи. Влейте 2 л горячей воды и доведите до кипения. Немного посолите, положите брокколи и цветную капусту, варите 10 мин.
● Чеснок пропустите через пресс, добавьте вместе с фасолью в бульон с овощами, посолите и поперчите по вкусу. Варите 5 мин. Перед подачей на стол посыпьте зеленым луком.
Яблочные «пирожные»260 ккал, время приготовления 30 минут
Ингредиенты: 2 крупных красных яблока, 4 стол. ложки лимонного сока, 1 банан, 150 г нежирного творога, 3 стол. ложки меда, 50 г рубленых грецких орехов, листочки мяты для украшения.
Способ приготовления:
● Яблоки вымойте, хорошо обсушите бумажным полотенцем, осторожно вырежьте сердцевину, мякоть нарежьте не очень тонкими кольцами и сбрызните лимонным соком. Разложите на большой тарелке.
● Банан очистите, разомните вилкой, затем перемешайте с творогом, медом и рублеными грецкими орехами.
● Получившуюся массу распределите по яблочным кольцам, украсьте листочками мяты и сразу подайте на стол. Можно также украсить цельными ядрами орехов.
Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 2/2014Фото: Константин Виноградов
Материал подготовила Юлия Деканова
