Диета в дорогу

Головная боль, несварение, изжога, усталость, голод. Если подобные ощущения — постоянные спутники в дороге, самое простое объяснение — обезвоживание. Его профилактика особенно важна для авиапутешественников. Акванорма должна составлять не менее 330 мл воды в час. Пьете напитки, содержащие кофеин, сахар или алкоголь? Тогда количество воды следует увеличить пропорционально их объему. К тому же, чем больше мы пьем, тем меньше лишнего съедаем.

Главная проблема путешественников — переедание. Виноват стресс. Выпадая из привычного режима, мы подсознательно пытаемся съесть больше, так как не всегда знаем, как скоро представится следующая возможность. К тому же большинство туристических мест вызывает устойчивые гастрономические ассоциации. Впрочем, на то и отпуск, чтобы баловать себя. Правило 80/20 поможет не пуститься во все тяжкие. 80% рациона должна составлять полезная пища (овощи, фрукты, злаки), 20% - легкие десерты. Либо можно взять за правило съедать три низкокалорийных блюда на каждый прием высокоуглеводной пищи (паста, рис, сладкое, мучное). При таком подходе лишний вес не грозит.

Еда в пути

Практически 99% пищи на вокзалах и в аэропортах — фастфуд. Так что стоит потрудиться приготовить в дорогу «продовольственную корзинку». В ней должны быть фрукты (чем сочнее, тем лучше, так как это вклад в пополнение общего водного запаса), порционные пакетики с хлопьями (достаточно будет попросить горячей воды в любом баре или кафе), сэндвичи из хлеба грубого помола, ломтиков сыра и постного отварного мяса с овощами, цельнозерновые батончики. Соленые орешки, сухарики, сухофрукты — менее предпочтительные варианты, так как от них еще больше захочется пить. Если же этого окажется мало для перекуса на ходу и захочется зайти в кафе, стоит сделать ставку на овощной салат (клетчатка) и порцию мяса (белки).

Многие завзятые путешественники советуют питаться по особому режиму, когда основным и самым обильным приемом пищи является обед. Это значит, что завтрак и ужин должны быть максимально легкими, низкокалорийными и необременительными. Например, в Италии или Франции стандартным ужином может быть порция фруктового мороженого. А на первый завтрак достаточно выпить чашку кофе с круассаном и апельсиновый сок.

По утрам запасы глюкозы израсходованы, уровень гормона кортизола максимальный, а инсулина, наоборот, минимальный. Это значит, что именно до завтрака наиболее высок жиросжигающий эффект физических нагрузок (еда стимулирует выработку инсулина). Особенно полезны прогулка быстрым шагом до соседнего кафе за круассанами, утренняя пробежка по пляжу или короткий заплыв вдоль берега или в бассейне. Также можно увеличить сжигание жира за счет кофеина, выпив стакан крепкого зеленого чая без сахара натощак.

Рацион туриста

УГЛЕВОДЫ. Они должны составлять основную часть рациона. Идеальный выбор для путешествий — фрукты, особенно яблоки и апельсины. Они долго не портятся и в них оптимальный состав нутриентов. Витамин С убережет от риска подхватить инфекцию, клетчатка позаботится об активности кишечника, а фруктоза поддержит стабильный уровень сахара в крови, то есть сделает неуязвимыми для приступов острого голода. К тому же эти фрукты легко найти в магазинах в любом уголке мира.

ЖИРЫ. Лучший источник — орехи и ореховое масло. От употребления рыбы, растительного масла, авокадо во время путешествий диетологи рекомендуют воздержаться.

БЕЛКИ. Найти хороший кусок мяса в дорожных условиях труднее всего (котлеты для гамбургеров не в счет!). Однако можно взять с собой кусок холодной индейки или заказать в кафе куриную грудку (прежде чем есть, очистите ее от высококалорийной панировки). Альтернативный диетический вариант — блюда из яиц, сервированные с овощами, грибами и зеленью.

ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА В РЕСТОРАНЕ:

✔ Омлет с овощами, грибами, зеленью, сыром

✔ Овсяная каша с фруктами

✔ Тосты с постной ветчиной и овощами. Если хочется сладкого: маффин с отрубями.

В ОТЕЛЕ:

✔ Цельнозерновые хлопья с молоком

✔ Сырная тарелка или творог и фруктовый салат

✔ Яйца, сваренные вкрутую. Если хочется сладкого: кусочек цельнозернового хлеба с тонким слоем мармелада или меда.

ЕСЛИ ПИТАЕТЕСЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО:

✔ Фрукты и йогурт, обезжиренное молоко или 100%-ный сок. Если хочется сладкого: цельнозерновая булочка с тонким слоем джема.

ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА В РЕСТОРАНЕ/ОТЕЛЕ:

✔ Легкая закуска и суп

✔ Основное блюдо с овощным салатом на гарнир. Разделите блюдо с партнером: обычно в ресторанах подают такие большие порции, что одной вполне хватит для утоления голода двоих человек.

Интересный факт

Сколько лишних килограммов могут показать весы после 2 недель отпуска (в том числе и от диеты) - зависит от страны:

Франция — 3,3 кг.

Италия и Греция — 3,1 кг.

Испания, Турция, Египет — 2,9 кг

Статья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 8/2013