ЯЙЦА И СЫР: недаром европейцы начинают день с завтрака именно из этих продуктов: триптофан, которым богаты сыр и яйца, способствует выработке «гормона счастья» — серотонина.
КУРИЦА: отличный источник легкоусвояемого белка! Куриный же бульон благоприятствует быстрейшему восстановлению сил и даже облегчению симптомов простуды и гриппа.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ: богаты витамином С, который помогает организму противостоять любому стрессу. Обратите особое внимание на бананы: они, как и сыр, содержат значительное количество триптофана, а также благоприятно влияют на пищеварение.
ОРЕХИ: содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а также рибофлавин (В 2) и магний, которые общими усилиями способствуют появлению в организме того самого «счастливого» серотонина.
Фриттата с зеленью280 ккал, время приготовления 30 мин
Ингредиенты: 150 г твердого сыра, ½ стебля лука-порея, 2 зубчика чеснока, 2 стол. ложки оливкового масла, 4 яйца, 100 мл сливок, 2 стол. ложки рубленой петрушки, соль, молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
●Сыр натрите на мелкой терке. Лук-порей нарежьте колечками, вымойте и обсушите. Чеснок порубите.
● В сковороде с высокими бортиками разогрейте оливковое масло и слегка подрумяньте чеснок. Добавьте лук-порей и жарьте 3 мин.
● Яйца взбейте венчиком со сливками, соедините с зеленью и сыром. Посолите и поперчите.
● Приготовленную массу перелейте в сковороду и жарьте на маленьком огне под крышкой до получения плотной массы. На стол можно подать с помидорами и веточками зелени.
Салат из овощей с моцареллой
265 ккал, время приготовления 20 мин
Ингредиенты: 1 стручок сладкого перца, 1 огурец, 150 г помидоров черри, 50 г салата фриллис, 50 г зеленого базилика, 100 г сыра моцарелла, 1 стол. ложка сока лайма, 4 стол. ложки оливкового масла, соль, молотый черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
● Сладкий перец нарежьте соломкой. Огурец вымойте, разрежьте вдоль пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры черри разрежьте на половинки. Салат вымойте, обсушите и порвите. С веточки базилика оборвите листочки. Шарики моцареллы разрежьте на половинки. Все перемешайте.
● Сок лайма взбейте с солью, перцем и оливковым маслом. Полейте салат и подайте на стол.
Суп с фасолью и кукурузой250 ккал, время приготовления 120 мин
Ингредиенты: 1 куриная грудка, 1 луковица, 1 морковь, 2 стол. ложки оливкового масла, по 100 г консервированной фасоли и кукурузы, 2 помидора, 4 стол. ложки рубленой петрушки, соль, молотый черный перец.
Способ приготовления:
● Куриную грудку залейте 1,5 л воды и варите 1,5 ч. Бульон процедите. Филе отделите от кости и нарежьте.
● Лук порубите, морковь натрите на крупной терке. Овощи обжарьте на оливковом масле и положите в бульон. Добавьте фасоль и кукурузу, варите 5 мин.
● Помидоры опустите на 30 с в кипящую воду, затем очистите и нарежьте кубиками. Добавьте в бульон с овощами, посолите, поперчите и варите 7 мин. Оставьте на плите на 5 мин. Разлейте по тарелкам, в каждую положите зелень.
Бананы в шоколадном соусе310 ккал, время приготовления 60 мин
Ингредиенты: 200 г горького шоколада, щепотка молотого красного перца, 100 г миндаля, 3 банана.
Способ приготовления:
● Горький шоколад наломайте и растопите на горячей водяной бане. Дайте немного остыть и подмешайте молотый красный перец.
● Миндаль мелко порубите и обжарьте при помешивании на сковороде без масла. Дайте остыть.
● Бананы крупно нарежьте. Каждый кусок наколите на вилку, обмакните в шоколад и обваляйте в рубленых орехах. Уберите в холодильник на 30 мин. Украсьте по желанию.
Мастер-класс опубликован по материалам журнала «Добрые советы» 5/2014
Фото: Константин Виноградов
Материал подготовила Юлия Деканова
Комментарии