Вольюметрика

Цель – быстро похудеть перед Новым годом на 5–10% от своего веса, но не голодать и не отказывать себе в любимой еде.


Профессор нутрициологии, директор лаборатории пищевого поведения в Университете Пенсильвании, известный диетолог Барбара Роллс провела 20 лет, изучая процесс насыщения и его влияние на аппетит, и развитие ожирения. На основе своих изысканий она разработала собственную диетическую методику – вольюметрику (от англ. volume – объем). Ее эффективность в том, что выбирая пищу, содержащую меньше калорий в расчете на одну порцию, вы можете увеличить количество съеденного, но при этом и уменьшить общую калорийность рациона.

Согласно исследованию, опубликованному Барбарой Роллс в 2011 году в «Американском журнале клинического питания», люди, которые употребляют перед едой закуски, на 25% состоящие из овощей, съедают на 360 ккал меньше. То есть, по сути, чем больше пищи мы употребляем, тем скорее укрощаем аппетит и тем меньше калорий в итоге получаем. А если после трапезы испытываем приятное чувство сытости, то тем больше у нас шансов придерживаться такой диеты на постоянной основе. При этом совершенно необязательно отказываться от любимых блюд. Только надо знать меру. Такой мерой в вольюметрике служит показатель плотности калорий, то есть количество калорий, которое приходится на 100 г продукта (ккал/г).

Например. В одной чашке изюма содержится 434 ккал, а в чашке винограда – всего 104 ккал, то есть изюм отличается более высокой плотностью калорий, чем виноград: 2,6 против 0,6. Что это значит на практике? Свежих ягод можно съесть без всякого ущерба для фигуры втрое больше, чем сушеных. Пользоваться в повседневной жизни показателем плотности калорий довольно легко. Он может послужить ориентиром при выборе тех или иных продуктов. Пищу, энергетическая ценность которой гораздо меньше, чем вес, можно включать в рацион без ограничений: это большинство овощей и фруктов. Если плотность калорий составляет от 0,6 до 1,5, то есть такие продукты можно, но в разумном количестве, не переедая, – это касается злаков, постного мяса, обезжиренных молочных продуктов. Можно есть пищу с плотностью калорий от 60 до150 ккал на 100 г и при этом худеть или удерживать вес в зависимости от уровня физической нагрузки и скорости метаболизма. А вот с продуктами, в которых калорий содержится в несколько раз больше, чем составляет масса порции (с плотностью от 150 ккал на 100 г): сыром, жирным мясом, хлеб, сладостями – стоит быть осторожнее. Такую «плотную» пищу стоит ограничивать и компенсировать большим количеством еды с низкой плотностью калорий. Также доктор Роллс советует следить за общей дневной калорийностью рациона. Она зависит от возраста и не должна превышать: в 21-25 лет – 2 тыс. ккал, в 26-50 лет – 1,8 тыс. ккал, в 51+ – 1,6 тыс. ккал.

ПИЩЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

На плотность калорий того или иного продукта влияет 3 фактора: вода, клетчатка, жир.

ВОДА – главный компонент. Он придает пище объем и при этом не содержит калорий. Например, грейпфрут состоит из воды на 90%, в половинке фрукта (1 порции) всего 39 ккал; морковь – на 88%, полчашки моркови – это всего 25 ккал. Основу вольюметрики как раз и составляет жидкая и богатая влагой пища: супы, фрукты, овощи.

КЛЕТЧАТКА не только придает пище объем, но и медленно переваривается, а значит, дает более полное и долгое насыщение при минимуме калорий. Клетчаткой богаты те же овощи и фрукты, а также злаки.

ЖИРЫ обладают самой высокой плотностью калорий: 9 ккал в 1 г. Это вдвое выше, чем у белков и углеводов. Например, 1 чайн. ложка сливочного масла содержит столько же калорий, сколько 2 чашки брокколи.

ВОЛЬЮМ-ПРАВИЛА

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ОВОЩИ ИЛИ ФРУКТЫ С ЛЮБЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ. Чем они сочнее, тем лучше. Даже если вы увеличите объем пищи за счет овощей втрое, вы все равно будете худеть! Однако помните, что без ограничений овощи можно употреблять только без жиров.

ЕШЬТЕ… ПЕРЕД ЕДОЙ. Начните с блюда, которое займет изрядное место в желудке: супа или салата. Суп может быть овощным, на некрепком бульоне. Салат – на обед и ужин овощной, на завтрак фруктовый.

НАСЛАДИТЕСЬ ВИДОМ ПОЛНОЙ ТАРЕЛКИ. При этом в мозг сразу же поступает сигнал об удовольствии, а где есть удовольствие, там нет риска переедания.

НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ БЕЛКОВ. Белки дают более длительное насыщение. К тому же нежирная белковая пища не грозит появлением лишнего веса. В роли полноценного белка в рационе может быть молоко с утренними мюсли, фасоль или тофу в салате, кусочек рыбы, индейки, говядины к обеду или ужину.

ДНЕВНОЕ МЕНЮ ВЛЬЮМЕТРИКИ

ЗАВТРАК: мюсли или каша (на обезжиренном молоке или воде) с фруктами/ягодами, которые должны составлять примерно половину первой и главной трапезы дня.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт, немного фруктов и кусочек сыра.

ОБЕД: постный суп из овощей, постное мясо и овощи, приготовленные на пару, в духовке или отварные.

УЖИН: рыба, например, с диким рисом и тушеными некрахмалистыми овощами с низкой плотностью калорий, они должны заменить половину привычной порции гарнира.

ПЕРЕКУСЫ: диетический творог, нежирный сыр, фрукты, диетические хлебцы.

НАПИТКИ: минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки, фруктово-молочные коктейли.

 

логотипСтатья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 11/2013

Текст: Лия Радова. Фото: PR

Материал подготовила Юлия Деканова

Нам важно знать ваше мнение! Пожалуйста, отметьте, понравился вам наш материал или нет.
  • Пожаловаться
    ×