Пешком по-скандинавски

В хорошую погоду в парках, скверах и даже на неведомых дорожках появляются поклонники так называемой скандинавской ходьбы. Она доступна и мужчинам, и женщинам, и не имеет возрастных ограничений.


По-английски название этой тренировки звучит как Nordic Walking. Еще ее называют нордической ходьбой, она же скандинавская, финская, шведская или норвежская. Суть ее в том, что в межсезонье (с августа по ноябрь, а также с апреля по июнь) лыжники-гонщики активно применяют так называемую имитацию: ходят, бегают и даже прыгают с лыжными палками. Но палки в руках пригодятся и обычному человеку, даже не очень молодому. Например, если травмированы колени или есть лишний вес – тогда бег недоступен, да и просто ходить тяжело. А опираясь на палки, пройти можно намного больше, а значит, и сжечь лишние калории и натренировать мышцы. Заодно нагрузка падает и на верхнюю часть тела, что при обычной ходьбе невозможно.

Очень быстро скандинавская ходьба стала популярной не только среди тучных, пожилых или нуждающихся в реабилитации после травм. Это находка и для тех, кто не любит фитнес в зале, а просто любит гулять. Как любая аэробная (длительная и не очень интенсивная) нагрузка, она сжигает жир и укрепляет сердечнососудистую и дыхательную системы. Нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и укрепляет кости. При этом ходьба – достаточно безопасный для суставов вид фитнеса. Во многом – благодаря палкам. На них можно опереться, если споткнулся, перенести часть веса, если болят колени или спина. Плюс с палками можно делать приседания, наклоны, выпады, растяжку.

С чего начать?

Попробуйте шагать медленно, чтобы тело почувствовало и приняло новое движение. Первые шаги можно осваивать даже без палок, чтобы не путаться, особенно если нет опыта катания на лыжах.

Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, опираетесь на нее. Левая опущена на уровне таза и готовится двигаться назад, вы вот-вот ею оттолкнетесь.

Шагните вперед левой ногой на пятку, вес тела все еще держит правая нога. Перекатываясь левой ступней с пятки на носок, перенесите частично вес тела на эту же ногу и правую руку.

Наконец полностью встаньте на левую ногу, с силой оттолкнитесь вниз и назад левой рукой. Когда отталкивание закончено, палка окажется сзади в почти прямой руке. Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, ее удержит темляк (петля на рукоятке). Без этого расслабления будут болеть запястья.

Теперь вперед выносится правая нога (на пятку!) и левая рука (с еще расслабленной кистью). Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь другой рукой и ногой. И так далее…

Возможно, движение показалось вам сложным, но это только на словах. Как правило, тело вживается в него уже через 10-15 шагов. Когда почувствуете, что шаги и отталкивания даются легко и непринужденно, постепенно увеличивайте темп.

Экипировка

■  Длина палок. Рассчитайте ее по формуле: рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем больше нагрузка на плечевой пояс и тем интенсивнее ими можно работать. Если есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами, шейный остеохондроз, берите палки покороче. Если болят ноги, то более длинные палки помогут перенести вес с ног на руки.

■  Виды палок: телескопические (складные) и обычные. Первые удобно возить с собой в транспорте. Важно учитывать и материал. Алюминиевые относительно тяжелые и мягкие, зато их практически невозможно сломать. Стеклопластиковые легче и могут сломаться. Карбоновые (углепластиковые) – самые жесткие и легкие, но самые ломкие.

■  Темляки. Проденьте руку в петлю снизу и обхватите рукоятку. Тесьма петли должна быть вставлена в рукоятку ровно, иначе будет натирать.

■  Наконечники. Самые комфортные и устойчивые на асфальте и камне – резиновые. Пластиковые с металлическим штырьком более устойчивы на грунте. Разная форма лапок (пластиковая чашка над наконечником) помогает палке не проваливаться в песок или траву.

■  Обувь. Подошва должна быть толстой, чтобы ноги не уставали от неровностей почвы, мягкой, чтобы амортизировать шаги, и гибкой, иначе вы не сможете делать важный перекат с пятки на носок. Подходящий выбор – кроссовки для бега. Не используйте теннисные и трекинговые кроссовки, у них подошва очень жесткая.

Советы:

■ Начинайте с 20-30 минут. Более подготовленные могут начать с 40-60 минут.

■ Используйте холмы и горки, если они есть. Подъем существенно укрепляет мышцы пресса и подтягивает низ живота.

■ Для экономии сил и предотвращения травм постарайтесь свести к минимуму колебания тела вверх-вниз. Разверните плечи и смотрите вперед, это поможет не дергать корпусом.

■ Поймайте оптимальную для себя длину шага на равнине, а для увеличения скорости не удлиняйте шаги, а учащайте их. Слишком длинный шаг может привести к травме суставов и сбивает с ритма. Под горку шаг длиннее, при подъеме – короче.

■ Идти по асфальту легче. А трава, грунт, песок или снег под ногами заставят работать мышцы, отвечающие за равновесие, и прибавят нагрузки в целом.

 

логотипСтатья опубликована по материалам журнала «Добрые советы» 9/2013

Текст и фото: Татьяна Минина

Материал подготовила Юлия Деканова

Нам важно знать ваше мнение! Пожалуйста, отметьте, понравился вам наш материал или нет.
  • Пожаловаться
    ×