Летний рацион

Ключевые слова:летний рацион овощи и фрукты 
7 февраля 2014 | Юлия Деканова

Сезон ягод, фруктов и овощей открыт! Сейчас их можно есть целыми днями, пополняя запасы витаминов и других полезных веществ.


Увидеть в магазине свежие овощи, фрукты и ягоды теперь можно в любое время года, но они ни в какое сравнение не идут с летними дарами природы, выращенными не в далеких тропиках, а на родных просторах. Диетологи советуют употреблять в день не менее 200 г фруктов и 400 г овощей, предпочтительно сезонных. Раньше им отводилась скромная роль гарниров и десертов, но в структуре питания современного человека они должны занимать почетное второе место – после зерновых. Чем же так богаты овощи, фрукты, ягоды и как сохранить часть урожая из собственного сада до нового сезона?

Витамины

Статистика свидетельствует: больше всего нам не хватает витамина С (аскорбиновой кислоты), бета-каротина и фолиевой кислоты. При их дефиците мы быстро устаем, часто простужаемся, жалуемся на плохое самочувствие. Решить проблему как раз и помогают дары природы. Чтобы восполнить запасы аскорбиновой кислоты, главной защитницы иммунитета, налегайте не только на цитрусовые, но и на томаты, брокколи, черноплодную рябину. Если не хотите столкнуться с нехваткой бета-каротина, отвечающего, в частности, за хорошее зрение, чаще грызите морковку, ешьте персики и курагу, делайте салаты из шпината, красного перца с петрушкой, щавелем и укропом, но только заправляйте их растительным маслом или сметаной – без жиров витамин А не усваивается! А вот высоким содержанием фолиевой кислоты, необходимой для кроветворения, может похвастаться листовая зелень – не забывайте добавлять ее в блюда.

Совет: витаминная ценность овощей и фруктов уменьшается при их неправильном хранении и приготовлении. Нарезанное яблоко, огурец или помидор лучше сразу же съесть. При варке овощи надо погрузить в кипяток и закрыть крышкой – тогда витамины практически полностью сохранятся. Однако с каждым разогреванием блюда содержание витаминов в нем уменьшается на 30 процентов, поэтому не ленитесь готовить каждый день.

Волокна

В последнее время настоящим «хитом» в теме здорового питания стали пищевые волокна. Доказано: благодаря им даже бедные витаминами плоды приносят пользу нашему организму. Проходя транзитом через желудочно-кишечный тракт, они выводят из кишечника эндотоксины, соли тяжелых металлов, канцерогены, радионуклиды. Богатая волокнами пища уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, болезней кишечника, некоторых видов рака и сахарного диабета.

Совет: особую роль играют растворимые пищевые волокна, в частности пектин – его много в яблоках, свекле, моркови, сливе, черной и красной смородине. Кстати, в присутствии сахара пектин образует желе, что позволяет делать разнообразные заготовки на зиму.

вкусно и полезноОрганические кислоты

Они не только придают плодам особый вкус, но, как и пищевые волокна, необходимы для нормальной работы кишечника. Поддерживая кислотно-щелочное равновесие в организме, они способствуют профилактике многих заболеваний и тормозят естественные процессы старения.

А заодно оказывают противомикробное, тонизирующее, общеукрепляющее действие. Суточная потребность организма в органических кислотах – 2 г. Такое количество содержится, например, в 100 г черной смородины. Органическими кислотами также богаты томаты, яблоки, груши, айва, лимоны.

Совет: возьмите за правило ежедневно съедать 1-2 небольших яблока, а в чай добавлять ломтик лимона.

Антиоксиданты

Они помогают нам подольше оставаться молодыми и красивыми, нейтрализуя в организме свободные радикалы – «плохие» молекулы, которые разрушают клетки и приближают старение. Антиоксидантов много в растительных пигментах овощей, фруктов и ягод красного, синего, фиолетового цвета. Прежде всего, в свекле, баклажанах, сливе, вишне, клюкве, бруснике, чернике, черешне, черном винограде.

Совет: чтобы ваши «серые клеточки» работали отлично, ежедневно балуйте себя сочными ягодами.

Минералы

Овощи и фрукты богаты минералами, особенно калием. Недостаток этого микроэлемента в организме приводит к мышечной слабости, быстрой утомляемости, сонливости, нарушению сердечного ритма, плохому аппетиту. Чемпионом по содержанию калия является заморский фрукт – авокадо. Половинка плода содержит 500 мг калия (при суточной норме 2000 мг). Недаром завтрак израильского солдата включает в себя половинку авокадо, заполненную оливками и политую лимонным соком. После такой трапезы организму под силу любые марш-броски. Впрочем, калий можно найти и в более привычных бананах, и в наших «родных» продуктах – яблоках, смородине, огурцах, кабачках, брокколи, арбузах, дынях, кураге.

Совет: чтобы уменьшить потери калия, не замачивайте очищенные корнеплоды и по возможности не очищайте кожицу с плодов. Например, картофель лучше готовить в мундире – отваривать или запекать в духовке прямо с кожурой.

готовим запасыГотовим запасы

Часть летнего урожая можно переработать, чтобы радовать себя и близких вкусными домашними заготовками.

ЗАМОРАЖИВАЕМ

Морозильные камеры – отличный способ продлить срок хранения свежих овощей, ягод, фруктов и сберечь их питательные вещества. Плоды вымойте, просушите, расфасуйте по небольшим пакетам (это поможет избежать ненужного размораживания) и разложите по полочкам.

Совет: когда вытащите ягоды из морозилки, обдайте их кипятком, а затем поставьте в холодильник – так они сохранят свою форму.

КОНСЕРВИРУЕМ

Чтобы конечный продукт (варенье, компот, желе и т.д.) получился качественным, исходное сырье должно быть свежим, зрелым и без повреждений. Необходимо также тщательно подготовить банки и крышки, предварительно их простерилизовать. В банки можно раскладывать как ланшированные плоды и ягоды, так и свежие, в зависимости от выбранного способа консервирования.

Совет: имейте в виду: для сохранности продукта большее значение имеет тепловая обработка, а не добавление сахара как консерванта. Поэтому консервировать можно без сахара или с небольшим его количеством – примерно 50-100 г на 1 кг ягод.

МАРИНУЕМ

Этот способ больше подходит для овощей. Он помогает сохранить выращенный урожай кабачков, патиссонов, огурцов, томатов.

Совет: для приготовления маринада нередко используют большое количество уксуса. Его можно уменьшить в 2 раза, если в качестве консерванта добавить порошок горчицы – примерно 1/3 чайн. ложки сухой горчицы на литровую банку.

 

ТЕКСТ: ЕЛЕНА ШВЕДОВА. ФОТО: LEGION-MEDIA (3).

Материал подготовила Юлия Деканова

Нам важно знать ваше мнение! Пожалуйста, отметьте, понравился вам наш материал или нет.
  • Пожаловаться
    ×